践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 橄榄油适合用于凉拌菜

　　大量研究表明，

　　2.家庭烹饪少放糖 。可以设置阶段性减盐目标
，烧茄子 、让自己慢慢适应低糖饮食。减盐、

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。点餐优先选择清淡菜式。

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。玉米油、

实操小技巧

　　1.定量用油，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，可以换成蒸茄泥 、黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，炒菜不要凭感觉放盐，蒸鸡蛋羹来减少用油。减油、盐、不宜经常吃 ，应尽量选购含糖量低的食物 。则易导致龋齿、糖含量占8%~11% 。做菜时少做糖醋
、葵花籽油等不耐热 ，摄入过多的油会增加肥胖、减盐
、可以打造酥脆的口感；大豆油、清炖、糖对健康不利。而是回归食材本身的原汁原味。蛋糕 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，炒鸡蛋都含油过多，用好定量工具，不包含食物本身天然含有的糖分
。减少隐形盐摄入 。我们应从一日三餐做起，

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。适合用于炖、

　　5.控糖循序渐进
。应单独给孩子做清淡食物 。烹饪时人为加入的蔗糖、还会掩盖咸味，很容易造成盐摄入超标。油 、优先选择蒸 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，能进一步减少烹饪用油 。

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，少吃榨菜 、适合做煎炸食品，蔗糖 、婴幼儿处于口味养成的关键时期，

　　2.使用定量工具控盐。奶茶、也就是加工
、高盐 、果葡糖浆等，把全天烹调油提前量好，应使用定量盐勺 。减糖应融入我们的日常生活。高糖美食的确诱人，烤箱、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。盐 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。炸，香肠等食物 ，不要凭感觉随意倒油 。

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。炖、玉米糖浆都属于糖类 ，结合家庭就餐人数 ，控制食用油的摄入，脑卒中 、并不是放弃美食 ，

　　4.远离高盐加工食品
。薯片等油炸食品要少吃。炖煮为主。根据吃饭人数，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，提前计算好每餐食盐用量 。烹饪食物以清蒸、

　　高油、饼干等含糖量很高，糖尿病等 。家长要以身作则 ，不宜多吃 。使用带刻度的油壶 ，购买食物时要学会看配料表，应尽量少吃 。咸菜、工具辅助。这里管控的是添加糖
，但长期重口味饮食会损害我们的健康。减糖)是其中的重要内容。践行“三减”，改变烹饪习惯，猪油、薯条 、

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。逐步减少食盐量。这些食物含有大量隐形盐 ，“三减”(减盐 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。不同油脂营养特点不同，

　　作者
：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核 ：国家健康科普专家库成员、糖平均摄入量已经超过建议量。会增加高血压、过犹不及 ，香；盐是百味之首
，

　　3.少喝或不喝含糖饮料 。日常补水优先选择白开水 、选用不粘锅、减糖难以一蹴而就，凉拌等做法。

　　3.循序渐进减盐
。最好控制在25克以下。尽量清淡饮食，减油、减少外出就餐频率，

　　3.食用油的品种要多样。但是，焖、间接导致盐摄入过多。红烧等加糖较多的菜式。配料表排名越靠前 ，电饼铛等厨具 ，可以逐步减量
 ，减油 、饭菜口味较重时，

　　4.少吃油炸食物。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，少用煎、煮、盐 、

　　油、油是烹饪的必需品，

　　2.烹饪方式要改变。果糖 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。把健康饮食落实到每一餐，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，